¿Es seguro para mí hacer ejercicio?
¿Le preocupa que hacer ejercicio pueda causar más daño o dolor en la rodilla? Siempre que su médico le diga que está bien, lo mejor que puede hacer es fortalecer los músculos que sostienen la rodilla y mantenerlos flexibles. Comience lentamente y aumente con el tiempo. Hable con su médico sobre qué ejercicios específicos son buenos para usted.
Calentar primero
Puede montar una bicicleta estática durante unos 5 minutos, dar una caminata rápida de 2 minutos mientras bombea los brazos o hacer de 15 a 20 flexiones en la pared seguidas de la misma cantidad de elevaciones de pantorrillas. Hacer esto le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento, a prepararse para estirarse y a reducir el riesgo de sufrir una lesión.
1. Elevación de pierna recta
Si su rodilla no está en su mejor momento, comience con un simple ejercicio de fortalecimiento para los cuádriceps, los músculos de la parte frontal del muslo. Este movimiento ejerce poca o ninguna tensión en la rodilla. Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie plana. Doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna recta, levántela a la altura de la rodilla opuesta. Repita de 10 a 15 veces durante tres series.
2. Flexiones de isquiotibiales
Estos son los músculos a lo largo de la parte posterior de su muslo. Acuéstese boca abajo. Lentamente, acerque los talones lo más que pueda a su trasero y mantenga esa posición. Haga tres series de 15. También puede hacer este ejercicio de pie mientras se sujeta a una silla y levanta una pierna a la vez. Si esto se vuelve fácil, puede agregar pesos en los tobillos, aumentando lentamente el peso de 1 a 3 a 5 libras.
3. Elevación de la pierna recta en decúbito prono
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Apriete los músculos de su trasero y el tendón de la corva de una pierna, y levante hacia el techo. Mantenga 3-5 segundos, baje y repita. Haz de 10 a 15 elevaciones y cambia de lado. Puede agregar pesos en los tobillos a medida que gana fuerza. No deberías sentir dolor de espalda. Si lo hace, limite la altura a la que levanta. Si todavía le duele, deténgase y hable con su médico.
4. Sentadillas contra la pared
Este es un movimiento más avanzado. Mantendrás los pies en el suelo. Párese con la espalda contra la pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble lentamente las rodillas y mantenga la espalda y la pelvis contra la pared. Mantenga durante 5-10 segundos. No se doble demasiado. Si siente presión o molestias en las rodillas, cambie de posición. Repita el ejercicio e intente mantener la posición sentada unos segundos más cada vez.
5. Elevación de pantorrillas
Párese frente al respaldo de una silla resistente, otro soporte como el respaldo de un sofá o una barra de pared en el gimnasio. También puede hacer esto en las escaleras, agarrándose a la barandilla con los talones colgando del borde del escalón. Lentamente levante los talones lo más alto que pueda y luego bájelos. Haz tres series de 10-15. Cuando sea fácil, levante un pie ligeramente del piso, con todo su peso sobre el otro pie.
6. Subir/Bajar escalón
Coloque un pie en un banco, plataforma o el escalón más bajo que una escalera. Manteniendo la pelvis nivelada, doble la rodilla y baje lentamente el pie opuesto al suelo. Toque ligeramente el suelo con el dedo del pie y luego levántese. Repite de 10 a 15 veces, luego cambia de pierna. ¿Demasiado fácil? Da un paso más alto o toca tu talón en lugar de tu dedo del pie.
7. Elevación lateral de piernas
Acuéstese de lado con las piernas juntas. Doble la pierna de abajo para apoyarse. Estire la pierna superior y levántela a 45 grados. Mantenga durante 5 segundos, baje y relájese brevemente, luego repita de 10 a 15 veces. Cambia de lado y empieza de nuevo. ¿Quieres probar un giro diferente en movimiento? Apunte la punta de la pierna superior ligeramente hacia el piso mientras la levanta.
8. Prensas de piernas
Siéntese en una máquina de prensa de piernas con la espalda y la cabeza contra el soporte y los pies apoyados en el reposapiés. Ajuste el respaldo del asiento para que sea cómodo. Empuje lentamente el plato lejos de usted hasta que sus piernas estén extendidas. Doble las rodillas y vuelva a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones. (Pídale ayuda a un miembro del personal del gimnasio la primera vez que haga esto).
Dato clave de la rodilla
El ejercicio nunca debe causar dolor o empeorarlo. Recuerde: el dolor muscular después de un entrenamiento intenso es normal. Pero el dolor agudo, punzante o repentino en los músculos o las articulaciones significa que debe detenerse y consultar con su médico.